Fibre: dove si trovano e quali sono i loro benefici

fibre

Le fibre alimentari rappresentano una componente fondamentale per l’organismo umano. Esse, previe di valore nutrizionale, svolgono un ruolo importantissimo e devono essere sempre presenti in una dieta ben equilibrata e bilanciata. Oggi, troppo frequentemente, si fa ricorso ad alimenti preconfezionali o comunque modificati dall’industria alimentare. Questi alimenti sono decisamente carenti di fibre alimentari. Vediamo insieme che cosa sono esattamente li fibre, le loro caratteristiche ed in quali alimenti è possibile ritrovarle. In seguito tratteremo i benefici derivanti da una corretta assunzione di questo importante elemento.

Che cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari (o fibre dietetiche), comunemente definite fibre, sono una classe di alimenti non facilmente definibile. Da un punto di vista storico, la prima definizione appartiene a Hipsley che nel 1953 arrivò a definire la fibra come “porzione non digeribile costituente le pareti delle cellule vegetali”. Successivamente furono gli italiani Paolo Cabras e Aldo Martelli, nel loro testo “Chimica degli alimenti”, a fornire due distinte definizioni. La prima, di carattere fisiologico, definisce la fibra come “componente dietetica resistente alla degradazione da parte degli enzimi del corredo enzimatico”. La seconda, di tipo chimico, definisce la fibra come “somma dei polisaccaridi di origine non amidacea e della lignina”. In maniera più semplice possiamo definire le fibre come un gruppo di polisaccaridi di origine vegetale (una particolare classe di carboidrati) che resistono agli enzimi digestivi e che dunque non vengono assorbiti dall’organismo. Eliminate attraverso le feci, sono sostanzialmente prive di valore nutrizionali, ma non per questo sono irrilevanti per l’organismo.

Dove si possono trovare le fibre?

Le fibre si dividono in due gruppi, le fibre solubili e le fibre insolubili. Le fibre solubili (le gomme, i galattomannani, le mucillagini e le pectine) sono caratterizzate da idrofilia. Questa caratteristica consiste nella capacità di legare molecole d’acqua. A contatto con i liquidi formano una sostanza gelatinosa che aderisce molto bene alle pareti dell’intestino. Questo tipo di fibre si possono trovare in diversi alimenti, fra i quali crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, riso integrale. Le fibre insolubili, le cellulose, le emicellulose, la lignina e i polimeri di struttura complessa) sono caratterizzate dalla loro capacità di trattenere notevoli quantità di acqua. faveAccrescono il volume della massa fecale e ne diluiscono il contenuto, favorendone ed accelerandone il transito intestinale. Le fibre insolubili si trovano in diversi cibi fra i quali i cereali integrali, la crusca di grano, il pane integrale, l’orzo intero, le verdure, i fagioli, le fave, i piselli, il radicchio rosso, le melanzane, le carote. E’ bene evidenziare, però, che gli alimenti citati contengono in realtà entrambi i tipi di fibre. Semplicemente contengono maggiormente l’uno o l’altro tipo.

I benefici delle fibre alimentari

Nei paragrafi precedenti abbiamo cercato di fornire una corretta definizione di fibra alimentare. Abbiamo inoltre suddiviso le fibre in due gruppi (solubili ed insolubili), indicando gli alimenti che contengono maggiormente l’una o l’altra tipologia. Ora possiamo descrivere quali sono i benefici derivanti da una corretta e costante assunzione delle fibre. Occorre innanzitutto evidenziare che tutti e due i tipi di fibra sono importanti. Ce ne servono indicativamente 25 grammi giornalieri, in un rapporto tra solubili ed insolubili di tre a uno Le fibre solubili favoriscono la crescita di batteri intestinali benefici. Ciò è dovuto al fatto che superano intatti i processi digestivi che avvengono nel primo tratto del tubo digerente e sono fermentate dalla microflora dell’intestino, favorendo lo sviluppo di batteri “buoni”.

I vantaggi derivante dall’assunzione di fibre sono molteplici. Esse favoriscono la motilità intestinale, proteggono il colon dalle infiammazione, hanno una importante azione ipocolesterolemizzante e diminuiscono la risposta insulinica. Le fibre hanno un importante ruolo contro ipertensione, sindrome coronarica e diabete. Rivestono un importante ruolo anche in funzione ruolo antitumorale, contro tumori quali quelli del colon-retto e del fegato.

Il fabbisogno giornaliero di fibre

Una corretta dieta, secondo i nutrizionisti, prevede tre porzioni di frutta e due di verdura ogni giorno. Frutta e verdura, oltre a minerali e vitamine, consumate nelle quantità suindicate, forniscono anche il quotidiano fabbisogno di fibre. I ritmi frenetici della vita moderna, l’impossibilità, soprattutto a pranzo, di preparare i cibi in maniera corretta, non consentono di consumare effettivamente frutta e verdura nelle quantità necessarie. zuppa di legumiConsiderando in 25 grammi l’apporto quotidiano necessario, nella dieta non possono mancare cereali integrali (orzo, farro, frumento, riso) e legumi quali fagioli, ceci e lenticchie. La cottura non altera le proprietà delle fibre. In alcuni casi è indispensabile per renderle commestibili (si pensi ai legumi). Alcuni tipi di cottura, come la bollitura, possono diminuirne la concentrazione, in quanto vengono aggiunti liquidi all’alimento. In maniera esattamente uguale e contraria, i processi di disidratazione, togliendo acqua all’alimento, aumentano la concentrazione delle fibre. Un procedimento molto usato consiste nel passare gli alimenti nel mixer, per renderle più digeribili. In realtà questo accorgimento potrebbe essere controproducente, in quanto il frullatore incorpora aria nei cibi, causando in ogni caso problemi di gonfiore.

Le fibre sono sicuramente importanti per l’organismo, ma attenzione a non abusarne. Un eccessi di fibre insolubili può causare tensione addominale, meteorismo e diarrea. Un eccesso di fibre solubili può invece determinare costipazione e stipsi, oltre a creare problemi ad un corretto assorbimento di altri nutrienti. Contrariamente al pensiero comune, inoltre, le fibre possono essere assunte anche da chi soffre di colon irritabile. Bisogna porre attenzione nel prediligere le fibre solubili in maggiore quantità delle insolubili. Quest’ultime non possono essere tuttavia completamente eliminate dalla dieta nel caso di stipsi, in quanto favoriscono la motilità intestinale.

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